تمرین پنج دقیقهای مایندفولنس
شروع تمرین
۱. بنشین و آرام باش:
روی یک صندلی یا روی زمین در جایی آرام و راحت بشین. ستون فقراتت رو صاف نگه دار ولی بدنت رو راحت و بدون فشار قرار بده. دستانت رو روی زانوهات قرار بده و چشمانت رو ببند یا به یک نقطهٔ ثابت خیره شو.
۲. نفس عمیق بکش:
اولین چیزی که بهش توجه میکنی، نفست باشه. به آرامی و به طور طبیعی نفس بکش. حس کن که هوا از بینی وارد میشه و بعد از طریق دهانت خارج میشه. هر دم و بازدم رو حس کن.
۳. توجه به نفس:
تمام تمرکزت رو روی نفسهات بذار. وقتی نفس میکشی، احساس کن که شکمت بالا و پایین میره. با هر نفس، حس آرامش رو در بدنت پخش کن. اگر جایی حواست پرت شد یا ذهنت درگیر چیزی شد هیچ عیبی نداره. این ویژگی ذهن ماست. بدون هیچ قضاوتی اون فکر رو رها کن و دوباره به نفس کشیدنت توجه کن.
۴. اسکن بدن:
حالا از نوک انگشتان پات شروع کن و به آرامی تمرکزت رو به سمت بالا ببر. دقت کن که در هر قسمت از بدنت چه حسی داری. آیا جایی فشرده یا منقبضه؟ آیا جایی راحت و رهاست؟ به همه قسمتهای بدنت توجه کن، از انگشتان پا تا سرت. ممکنه تو بعضی از بخشهای بدنت چیزی حس نکنی. عیبی نداره! بدون قضاوت رد شو و برو سراغ یک قسمت دیگه. در بعضی از بخشهای بدنت مثل کمرت که با صندلی در تماسه، لمس یا انقباض بیشتری احساس میکنی. بهش توجه کن و برو سراغ قسمت بالاتر. اگر هم این وسط حواست پرت شد باز مشکلی نداره و این طبیعیه. اون فکر رو رها کن و به نفس کشیدنت دقت کن و باز معاینه بدن رو ادامه بده.
۵. آگاهی از افکار و احساسات:
حالا میتونیم وارد ذهنت بشیم. خوب به افکار و احساساتت نگاه کن. مثل یه کسی که در ایستگاه اتوبوس نشسته و عبور اتوبوسها رو بدون اینکه سوار هیچ کدوم بشه میبینه. اون فرد خود تو هستی و اون اتوبوسها افکار و احساسات تو. اگر فکری به ذهنت رسید یا احساسی درونت ظاهر شد، به اون فقط به عنوان یک فکر یا احساس نگاه کن. تلاش نکن اونها رو تغییر بدی یا قضاوت کنی. فقط بهشون توجه کن و بذار بیان و برن. اگر باز هم جایی حواست پرت شد یا درگیر یکی از این فکرها شدی هیچ عیبی نداره، دوباره به نفس کشیدنت دقت کن.
۶. بازگشت به نفس:
حالا به آرامی دوباره توجهت رو به نفست برگردون. چند نفس عمیق دیگه بکش و کمکم هر وقت آماده بودی به اطرافت توجه کن. تمرین تقریباً تموم شده و میتونی خوشحال باشی که وقت خوبی رو برای توجه به خودت گذاشتی.
برای دیدن تمرینهای بیشتر، کلیک کنید.
برای دیدن تمرینهای بیشتر، کلیک کنید.
برای دیدن تمرینهای بیشتر، کلیک کنید.
برای دیدن تمرینهای بیشتر، کلیک کنید.