ذهنآگاهی (مایندفولنس) چیست؟ راهنمای رهایی از اضطراب
مایندفولنس یا ذهنآگاهی، مهارت توجه کردن به زمان حال است، بدون اینکه افکار خود را قضاوت کنید. تمرین ذهنآگاهی به شما کمک میکند که:
- بار شناختی مغز را مدیریت کنید.
- از نشخوار فکری و سرگردانی ذهن رها شوید.
- تمرکز و کیفیت یادگیری خود را افزایش دهید.
برای دیدن تمرینات مایندفولنس روی دکمهٔ زیر بزنید.
اما قبل از اینکه وارد بحث علمی شویم، بیایید با یک آزمایش ذهنی ساده شروع کنیم.
تست خرس سفید: چرا نمیتوانیم فکر نکنیم:
آیا میتوانید به مدت فقط یک دقیقه به خرس سفید فکر نکنید؟ میتوانید همین حالا این متن را رها کنید و این کار را انجام دهید و هر زمان که به خرس سفید فکر کردید به اینجا باز گردید.
خب! آیا موفق شدید؟ چقدر طول کشید؟ حدس میزنم که احتمالاً قبل از تمام شدن یک دقیقه خرس سفیدی پشمالو در ذهن شما به زور هم که شده خود را نمایان کرده و باعث شده است شکست را قبول کنید.
اگر میخواهید برگردید و این بار سی ثانیه هم قبول است ولی هر دو میدانیم که سی ثانیه هم بسیار سخت است و انگار همواره چیزی که میخواهیم به ذهن نیاید بیش از هر چیز دیگری به ذهن حمله میکند.
اما چرا چنین است و به عبارت دیگر:
چرا هیچ کنترلی روی جریان افکار خود نداریم؟
پاسخ به این سوال در سطوح مختلفی ممکن است(مثلاً هم میتوان در سطح عصبشناسی به این سوال پاسخ گفت و هم در سطح شبکههای زبانی در ذهن) ولی اگر بخواهیم سادهترین پاسخ را بدهیم باید بگوییم: «انجام دادن این دستور که به خرس سفید فکر نکن نیازمند فکر کردن به این دستور است که به خرس سفید فکر نکن و درون این دستور خود کلمهٔ خرس سفید وجود دارد و در نتیجه انجام این دستور یعنی فکر کردن به خرس سفید». برای همین است که این کار تا این حد مشکل و شاید غیر ممکن به نظر میرسد.
احتمالاً واضح است که من در سوی نویسنده و شما در سوی خواننده، در کنار این متن جمع نشدهایم که راجع به خرس سفید و فکر نکردن راجع به آن صحبت کنیم و برای همین از شما میخواهم دوباره به اول متن برگردید و هر جا که کلمهٔ خرس سفید بود به جای آن یکی از افکار نگران کنندهای که این روزها دارید و یا یکی از حسرتهای گذشتهٔ خود را که زیاد در ذهن شما حضور دارد را قرار دهید و احتمالاً چیزی که مشاهده خواهید کرد این است که هیچ فرقی بین خرس سفید و نگرانی از وضعیت اقتصادی یا درسهای عقبافتاده وجود ندارد و هر دوی آنها فکرهاییاند که از مغز پاک نمیشوند.
جهان مدرن: ماشین تولید فکر و اضطراب
حال به جهان اطراف خود فکر کنید. ما مدام در بمباران خبرهای نگران کننده هستیم که این نگرانی خودش را در قالب فکر به ما عرضه میکند. همچنین ما در حال دویدن مدام به سمت سررسید زمان پروژههای مختلفی هستیم که هنوز یکی تمام نشده دیگری شروع میشود و در نتیجه همیشه این فکر در ذهن ما ایجاد میشود که نکند این دفعه به زمان تعیینشده نرسم.
از طرف دیگر وجود شبکههای اجتماعی و ارتباطات زیاد باعث میشود که مدام به زندگی دیگران که فقط سکانسی از آن را در شبکههای اجتماعی میبینیم فکر کنیم.
مسئلهٔ بسیار مهم این است که تمام این افکار فقط در جایگاه فکر نمیمانند و در ادامه تبدیل میشوند به هیجاناتی چون خشم، غم و مهمتر از همه اضطراب. از آنجا که همان هیجانات را هم غیرقابل تحمل میدانیم شروع میکنیم به اجتناب و فرار از هر لحظه و موقعیتی که فکر خاص یا هیجانی خاص را در ما ایجاد کند که خود این باعث میشود لحظهٔ حال سخت و غیرقابل تحمل شود و برای همین یا در گذشته گم میشویم و یا در آیندهای ساختگی به دنبال نجات میگردیم.
حالا زندگیای داریم که بسیار محدود شده و حتی اگر در آن به دستاوردهایی که میخواهیم برسیم، با خود میاندیشیم: «چیزی کم است، چیزی مشکل دارد و حالمان خوب نیست» و احتمالاً با خود میگوییم: «با دستاورد بعدی همه چیز درست میشود» و اینگونه درگیر سراب شادکامی میشویم و هیچگاه آن شور و شوقی که بتوان نامش را زندگی گذاشت وارد زندگی ما نمیشود.
شاید سناریوی بالا کمی اغراقآمیز به نظر برسد اما زمانی که به آمار وحشتناک اختلالات اضطرابی و خلقی (افسردگی) و اعتیاد و حتی موضوعاتی مثل پایین بودن عملکرد کاری و تحصیلی فکر میکنیم متوجه میشویم که انسان امروز به شدت درگیر محدود شدن زندگیاش به واسطهٔ فرار مدام از افکار و هیجانات است و طبیعتاً بخش بزرگی از روانشناسی نیز به دنبال پیدا کردن راه حلی برای این مشکل است.
راهکار روانشناسی برای مهار افکار منفی و نشخوار فکری
روانشناسی مدتهاست که درگیر این سؤال است که چطور میشود افکار و هیجاناتی که باعث رنج میشود را مهار کرد؟ و برای همین بعضی از جریانات روانشناسی به این اصرار دارند که اگر محتوای افکار تغییر کنند در نتیجه هیجانی که ایجاد میشود نیز تغییر میکند و درنهایت وضعیت بهتر میشود. برای مثال اگر شما فکر کنید همیشه شکست خوردهاید و در نتیجه خشمی را نسبت به خود دارید، روانشناس به شما مثالهای نقضی را نشان میدهد که به شما ثابت کند همیشه هم شکست نخوردهاید و در نتیجه آن خشم نسبت به خود که باعث افسردگی شما بود از بین میرود.
این روش مدتهاست که استفاده میشود ولی همیشه یک مشکل داشته و آن هم این است که معمولاً بعد از مدتی، فکری دیگر جای فکر قبلی را میگیرد و در نتیجه افرادی که از این روش استفاده میکردند همیشه بعد از یک مدت با برگشت علائم اضطراب یا افسردگی دوباره نیازمند کمک میشدند و این رفت و برگشت برای بسیاری از افراد همین طور ادامه داشت تا اینکه موضوع اصلی این متن یعنی ذهنآگاهی مایندفولنس وارد عمل شد.
با آن نجنگ تا نجات پیدا کنی
واکنش شما چیست اگر بگویم شاید اصلاً راه حل در نجنگیدن است؟ شاید بهتر است اجازه بدهیم که آن فکرِ نگران کننده و آن احساس عجیب در شکم و قفسه سینه (که میتوانیم نامش را اضطراب بگذاریم) همان جا باشند و هیچ تلاشی برای از بین بردن آنها نکنیم. شاید آن چیزی که رنج جهان مدرن را ساخته است، نه آن فکر، بلکه این اجبار است که آن فکر نباید وجود داشته باشدو درواقع تلاش برای حذف کردن آن فکر است که انرژی ما را میگیرد و زندگی را محدود میکند.
افکاری که به ذهن تو میآیند شبیه به دست تو هستند و تو نمیتوانی دستت را از خودت جدا کنی ولی میتوانی تصمیم بگیری در زمان راه رفتن دستت جلوی چشمانت باشد یا کنار بدنت. اگر میخواهی جلوی چشمانت باشند هیچ عیبی ندارد ولی بپذیر که در این صورت هنگام راه رفتن به زمین خواهی خورد.
و این همان چیزی است که روانشناسی مدرن به آن رسیده است.
امروزه روشهای زیادی وجود دارند که درمانگران به مراجعین خود یاد میدهند که به وسیلهٔ آنها بتوانند با افکار و هیجانات خود نجنگند و همهٔ آن افکار و هیجانات را هم جدی نگیرند و به آنها میگویند به کمک این روشها، فقط بگذارید آن فکر و احساس بیاید و برود. با استفاده از هزاران مطالعهٔ دقیق علمی نشان داده شده است که با این روش میتوان رنج را حتی در افرادی که بیش از پانزده سال مداوماً از اختلالات هیجانی و خلقی رنج کشیدهاند از بین برد. یکی از ابزارهای اصلی این کار مایندفولنس یا همان ذهنآگاهی است.
تعریف علمی: مایندفولنس چیست؟
مایندفولنس که به فارسی به آن ذهن آگاهی یا بهشیاری (یا بهوشیاری) گفته میشود، نوعی مدیتشن است که بیش از هر مدیتشن دیگری روی آن مطالعهٔ علمی انجام شده است. وقتی میگوییم مطالعهٔ علمی، منظورمان از مطالعات تصویربرداری عصبی شروع میشود تا مطالعات بلند مدت چندین سالهای که روی زندگی افرادی انجام شدهاند که به طور منظم مایندفولنس انجام میدهند.
تمرینهای مختلفی از مایندفولنس وجود دارند ولی همهٔ آنها یک فرمول ثابت دارند:
۱- روی یک موضوع مثل تنفس متمرکز میشوید و به نفس کشیدن خودتان دقت میکنید (مثلاً اینکه در هر دم چه چیزی در بدن احساس میکنید و در بازدم چه اتفاقی رخ میدهد)
۲- حواس شما پرت میشود (مثلاً به یاد امتحان فردا میفتید و یا به یاد این میفتید که امتحان قبلی را خراب کردهاید).
۳- بدون اینکه خودتان متوجه شوید بیخیالِ روندِ تنفستان شدهاید و درگیر این فکرها و هیجانات همراه با آن هستید.
۴- متوجه میشوید که حواستان پرت شده.
۵- در حالی که با خودتان مهربان هستید و بدون هیچ بازخواستی، باز به تنفس برمیگردید.
۶- این را قبول میکنید که ممکن است باز هم حواس شما پرت شود (و هر بار که این طور شد بدون هیچ قضاوتی باز به تنفس برمیگردید).
هدف این نیست که حواس پرت نشود؛ هدف این است که هر بار حواس پرت شد، متوجه شوید و برگردید. این کار ماهیچهٔ «توجه» مغز را تقویت میکند.
این کلاسیکترین تمرین مایندفولنس است. مایندفولنس تمرینهای زیادی دارد، برای مثال در تمرینهایی افراد یاد میگیرند که در حین تنفس افکاری که به ذهن میآید را شبیه به ابرهایی در آسمان ببیند که میآیند و میروند و جای آنها را ابر (فکر) دیگری میگیرد (هدف این تمرین این است که فرد متوجه شود افکار او فقط فکر هستند). یا در تمرین دیگری فرد در حین تنفس به هیجاناتی که در بدنش ایجاد میشود دقت میکند (هدف از این تمرین این است که فرد از هیجاناتش اجتناب نکند) و تمرینهای بسیار زیاد دیگری که میتوان هستهٔ مرکزی همهی آنها را آگاه بودن از لحظهٔ حال دانست.
علم پشت مایندفولنس
میدانم عجیب است ولی حجم بسیار زیادی مطالعهٔ سختگیرانهٔ علمی نه تنها نشان دادهاند که مایندفولنس (ذهنآگاهی) کار میکند بلکه نشان دادهاند تنها روزی دو دقیقه تمرین مایندفولنس در مدت کمی باعث میشود مغز تغییر کند و امروزه مایندفولنس به یکی از اصلیترین ابزارهای روانشناسی مدرن تبدیل شده است. اگر هم خوب دقت کنیم متوجه میشویم که این موضوع خیلی هم عجیب نیست.
همان طور که در ابتدای متن گفته شد یکی از دلایل رنج ما این است که افکار و هیجاناتی داریم که برای ما قابل قبول نیستند و مدام میخواهیم از آنها و تمام لحظات و موقعیتهایی که به آنها آغشته هستند فرار کنیم، در حالی که حتی اگر در این لحظه فرار کنیم، در آینده فکر دیگری خواهد آمد. درواقع راه نجات این است که به یاد داشته باشیم که اینها فقط فکر هستند و اجازه دهیم که این افکار بیایند و بروند.
مایندفولنس دقیقاً همین کار را انجام میدهد، یعنی باعث میشود که ما جریان افکار را در مغز خودمان ببینیم، هیجانات خود را در بدنمان تجربه کنیم و وقتی این کار را بکنیم، متوجه شویم:
- این هیجانات چیزی بیش از یک احساس بدنی نیستند.
- نباید از آنها دوری کنیم.
- در نهایت باید در لحظهٔ حال باشیم.
در واقع مایندفولنس ورزشی است که این سه مهارت را در ما تقویت میکند و در نتیجه میتواند باعث کاهش رنج در دنیایی شود که دقیقاً با این سه فرایند در ما ایجاد رنج میکند.
تأثیر مایندفولنس بر یادگیری و عملکرد مغز
مایندفولنس بسیار بیشتر از کاهش رنج است و اگر بخواهم به ادبیات اغراقآمیز صحبت کنم مایندفولنس مغز را به ابرمغز تبدیل میکند. در واقع افرادی که به طور منظم (و شاید باورتان نشود) حتی نامنظم مایندفولنس انجام میدهند، توانایی توجه انتخابی و نگهداری توجه بسیار بیشتری را نسبت به خودشان قبل از آغار مایندفولنس نشان میدهند. این یعنی آنها در فضاهای یادگیری بهتر میتوانند محرکهای مزاحم را نادیده بگیرند و مدت زمان بیشتری نیز میتوانند بر روی یک فعالیت خاص بمانند و خسته نشوند و سطح عملکرد خود را بالا نگه دارند.
همچنین مطالعات زیادی نشان دادهاند که افرادی که مایندفولنس انجام میدهند در زمان به یاد سپاری یک مطلب، با تلاش کمتری آن مطلب را به خاطر میسپارند و در زمان به یاد آوردن نیز دسترسی آنها به مخزن خاطرات بلند مدتشان بسیار سریعتر است.
اما این پایان ماجرا نیست، افرادی که مایندفولنس انجام میدهند در موقعیتهای جدید که نیاز به خلق راه حل جدید است بهتر عمل میکنند و میتوانند خلاقانهتر فکر و عمل کنند.
تمام موارد بالا به ما یک نکتهٔ مهم را نشان میدهند و آن هم این است که مایندفولنس در کنار اینکه میتواند یک ابزار بالینی برای کاهش رنج انسان باشد، میتواند یک ابزار مهم در فرایند یادگیری باشد. این به خصوص در زمان نوجوانی که مغز مدام در حال یاد گرفتن و تغییر کردن است مهم میشود زیرا مایندفولنس میتواند به شکلگیری بهتر مغز در این بازهٔ سنی بسیار کمک کند.
تفاوت مایندفولنس علمی با شبهعلم
شاید یکی از دلایلی که باعث میشود مایندفولنس یا ذهنآگاهی در کشور ما زیاد جدی گرفته نشود این باشد که ممکن است مایندفولنس را با دیگر انواع مدیتشن اشتباه بگیریم. یا همهٔ آنها را یکی فرض کنیم و تصور کنیم که آنها ابزاری برای گروههای عجیب هستند. در حالی که مایندفولنسی که ما در اینجا از آن صحبت کردیم یک تمرین ذهنی کاملاً پذیرفته شده توسط علم است که اگرچه ریشههای آن به هزاران سال پیش برمیگردد ولی زمانی توسط جهان پذیرفته شد که مورد تست و بررسی آزمایشهای زیادی قرار گرفت.
برای انجام مایندفولنس (یا بهوشیاری) اصلاً کسی از شما نمیخواهد به انرژی و ارواح، چاکرا و یا هر چیز عجیب دیگری فکر کنید چه برسد به اینکه به این چیزها ایمان داشته باشید. در نتیجه اگر فردی سعی کرد با این کلمات مایندفولنس را به شما توضیح دهد، فرار کنید چون این هر چه هست آن مایندفولنس علمی که از بهترین دانشگاههای دنیا بیرون آمده، نیست.
شروع تمرین مایندفولنس (ذهنآگاهی)
ما در سیستان به مایندفولنس اهمیت ویژهای میدهیم برای همین مجموعهای از تمرینهای مختلف را آماده کردهایم که شما میتوانید آنها را انجام دهید. بهتر است با یک برنامهٔ منظم تمرینها را انجام دهید و هیچ اهمیتی ندارد اگر فقط روزی یک دقیقه بتوانید تمرین کنید.
فراموش نکنید که مایندفولنس به معنای بودن لحظهٔ حال بدون قضاوت کردن است، پس با خودتان مهربان باشید.